Selluliitti on tunnettu "appelsiininkuori" -ihottuma , jota esiintyy pääasiassa reisissä, pakaroissa, lantiolla ja vatsassa. Se ei ole vaarallinen, mutta kuituisessa tai turvotusta muistuttavassa muodossaan se voi olla kiusallinen tai jopa kivulias. Totuus on, että se vaikuttaa valtaosaan ihmisistä: arviolta 85–98 % naisista kokee sitä jossain määrin elämänsä aikana. Vaikka sen täydellinen poistaminen on rehellisesti sanottuna vaikeaa, sen ulkonäköä on mahdollista lieventää realistisella ja kestävällä lähestymistavalla.
Genetiikan ja hormonien lisäksi on olemassa jokapäiväisiä tapoja, jotka pahentavat sitä huomaamattamme. Surullisenkuuluisasta "huijauspäivästä" liialliseen suolan saantiin, istuvaan elämäntapaan tai liian tiukkoihin vaatteisiin useat tekijät pahentavat nesteen kertymistä, estävät mikroverenkiertoa ja edistävät rasvan varastoitumista. Täältä löydät kattavan oppaan, joka sisältää ruokavalio-ohjeita, liikuntaa, ihonhoitoa ja tukihoitoja ulkonäkösi parantamiseksi ilman vääriä lupauksia.
Mitä on selluliitti ja miksi sitä esiintyy?
Selluliitti on ihonalaiskudokseen vaikuttava tila , jossa rasvasolut (adiposyytit) kasvavat kooltaan ja työntyvät kohti ihon pintaa, samalla kun niitä tukevat kuidut muuttuvat. Tuloksena on epätasainen, kuoppainen ja pullistunut iho. Sitä esiintyy yleensä reisien ja polvien ulkosyrjissä, pakaroissa ja vatsassa, vaikka sitä voi esiintyä myös muilla alueilla, joihin rasvaa kertyy.
Miksi se on yleisempää naisilla? Osittain johtuen heidän sidekudoksensa rakenteesta ja naishormonien (estrogeenien) vaikutuksesta , jotka edistävät nesteen kertymistä ja rasvan varastoitumista tietyille alueille. Lisäksi naisilla on taipumus olla suurempi kehon rasvaprosentti ja suuremmat rasvasolut, mikä voi tehdä selluliitista näkyvämmän.
On tärkeää tietää, että selluliittia on eriasteista: selluliittia, joka näkyy vain puristamalla (aste II), selluliittia, jossa näkyy kyhmyjä ja joka on kosketettaessa kivulias (aste IV). Jokaisen ihmisen tila voi edetä eri tavalla, ja siksi tarvitaan yksilölliseen tilanteeseen ja elämäntapaan räätälöityjä hoitostrategioita.
Vaikka kyseessä ei ole pelkästään paino-ongelma, ylipaino ja hormonaaliset muutokset yhdistettynä istuvaan elämäntapaan ja huonoon veren- ja imunesteen virtaukseen voivat pahentaa toisiaan. Jos haluat perehtyä tarkemmin itsepäisen selluliitin syihin , huomaat, että todellinen parannus tulee ruokavalion, liikunnan, ihonhoidon ja pienten elämäntapamuutosten yhdistelmästä.
Tavat ja tekijät, jotka pahentavat sitä (ja joita saatat jättää huomiotta)
Yksi yleisimmistä virheistä on pahamaineinen "huijauspäivä" : virheettömän viikon ylläpitäminen ja viikonloppuna irtautuminen ultraprosessoiduista ruoista, alkoholista, liiasta suolasta ja sokerista. Vaikka se saattaa vaikuttaa harmittomalta, tämä vuoristorata voi johtaa insuliinipiikkeihin, nesteen kertymiseen ja lisääntyneeseen kudosten tulehdukseen, mikä ei auta mitenkään selluliitin kanssa.
Istumatyöntekijän rooli on toinen klassinen syyllinen: tuntikausien istuminen tai seisominen liikkumatta vähentää energiankulutusta ja pahentaa laskimopaluvirtausta. Tästä syystä lihasmassan puute ja nesteen kertyminen pahentavat vatsan tyypillistä "pulleaa" ulkonäköä. Istumatyön lopettaminen kävelyillä, portaiden kiipeämisellä tai lyhyillä aktiivisilla tauoilla vaikuttaa ajan myötä.
Tiukat vaatteet ja korkokengät voivat heikentää laskimoiden paluuta ja häiritä veren luonnollista virtausta jaloissa. Vaikka niitä ei tarvitse kokonaan poistaa, on suositeltavaa vaihtaa niitä löysempiin vaatteisiin ja mukaviin kenkiin, jotta ne eivät häiritse päivittäistä verenkiertoa.
Tupakka vähentää kudosten hapettumista, hajottaa kollageenia ja elastisia kuituja ja edistää ihon kimmoisuuden menetystä. Yhdessä runsaan alkoholinkäytön kanssa tilanne pahenee nesteen kertymisen ja kalorien puutteen vuoksi . Suojaamaton auringolle altistuminen tekee myös veronsa, koska se vahingoittaa kollageenia ja voi korostaa ihon veltostumista, mikä tekee selluliitista näkyvämmän.
Krooninen stressi nostaa katekoliamiineja ja kortisolia, jotka ovat hormoneja, jotka liittyvät rasvan varastointiin ja tulehdukseen. Huonot unet, epäsäännölliset ruokailutottumukset ja hallitsematon ahdistus voivat kaikki näkyä iholla. Jopa tietyt lääkkeet (kuten estrogeenia sisältävät ehkäisyvalmisteet, beetasalpaajat tai kilpirauhasen toimintaa estävät lääkkeet) voivat edistää rasvan kertymistä ja sen esiintymistä; on suositeltavaa ottaa yhteyttä lääkäriin, jos huomaat muutoksia.
- Ruoansulatus- ja mikrobiston häiriöt: ummetus Ja suoliston epätasapaino voi edistää ruuansulatusta ja painonnousua; siksi kuidut ja nesteytys ovat niin tärkeitä.
- Pitkäaikainen liikkumattomuus (istuminen tai seisominen) pahentaa laskimo- ja imunesteen palautumista, mikä johtaa lisääntyneeseen verenkiertoon. turvotus.
- Toistuva UV-altistus: heikentää tukirakenteita ja korostaa ihon veltostumista.
- Lajittele "Täydelliset viikot" ultraprosessoitujen ruokien ahmimisen kanssa: kuuluisa "huijauspäivä" ajaa päinvastaiseen suuntaan.
Ruoat ja tuotteet, jotka pahentavat selluliittia
Pelkkä ruokavalio ei "luo" selluliittia, mutta se voi tehdä siitä näkyvämmän. Tärkeintä on välttää ruokia, jotka edistävät nesteen kertymistä, tulehdusta ja ylimääräisiä kaloreita . Tässä ovat pääsyylliset.
- Suola ja runsaasti natriumia sisältävät ruoat: Ne lisäävät nesteen kertymistä ja kudosten tilavuutta. Ole varovainen valmisruokien, pikakeittojen, säilykkeiden ja suolaisten välipalojen kanssa.
- Sokeri ja makeiset: Ne nostavat insuliinitasoja ja edistävät rasvan varastoitumista. Virvoitusjuomat ja prosessoidut leivonnaiset ovat erityisen epäsuotuisa yhdistelmä.
- Paistetut ruoat ja trans-/tyydyttyneet rasvat: Ne lisäävät kalorien saantia ja tulehdusta; on suositeltavaa rajoittaa runsaasti öljyä sisältävien valmisteiden käyttöä.
- Alkoholi: Se kuivattaa, antaa tyhjiä kaloreita ja voi muuttua ylimääräiseksi sokeriksi aineenvaihdunnan jälkeen; se myös pahentaa verenkiertoa.
- Liiallinen eläinrasva: Sen väärinkäyttöön liittyy kohonnut kolesteroli ja lisääntynyt rasvan varastointi.
- Pikaruoka ja erittäin prosessoitu ruoka: Ne yhdistävät usein puhdistettuja jauhoja, suolaa ja lisättyä sokeria, ja juuri sitä kannattaa rajoittaa, jos haluat parantaa ihosi rakennetta.
Joissakin selluliittia ehkäisevissä ohjeissa ehdotetaan myös tiettyjen ruokaryhmien saannin vähentämistä joksikin aikaa: erittäin rasvaiset punaiset lihat , suolattu tai säilykekala (sardiinit, anjovis, turska, kaviaari), suolatut lihat ja erittäin kypsytetyt juustot. On myös suositeltavaa kohtuullistaa kahvin kulutusta, jos huomaat sen lisäävän nesteen kertymistä (sen vasokonstriktiivisen vaikutuksen vuoksi), ja välttää lisättyä sokeria sisältäviä hiilihapollisia juomia .
Huomautus palkokasveista: jotkut lähteet rajoittavat härkäpapujen tai kidneypapujen käyttöä tietyissä ruokavalioissa, mutta yleisesti ottaen hyvin kypsennetyt palkokasvit tarjoavat kasviproteiinia ja -kuitua, ja ne sopivat helposti tasapainoiseen ruokavalioon, jos sinulla ei ole erityisiä lääketieteellisiä neuvoja.
Mausteiden suhteen on parasta valita aromaattisia yrttejä ja mietoja mausteita . Liiallinen erittäin tulisien mausteiden käyttö voi ärsyttää vatsaa herkillä henkilöillä. Ja on suositeltavaa välttää lisäaineita, kuten natriumglutamaattia, jos ne ärsyttävät vatsaa tai aiheuttavat turvotusta.
Mitä syödä ja mitä välttää: käytännön opas selluliittiin
Selluliittia ehkäisevän kuurin tavoitteena ei ole demonisoida ruokia, vaan luoda päivittäinen rutiini, joka edistää mikroverenkiertoa ja suoliston toimintaa , ylläpitää tervettä suoliston toimintaa ja tukee terveellisempää kehonkoostumusta. Nämä ovat keskeiset periaatteet.
- Jatkuva nesteytys: Pyri juomaan noin kaksi litraa vettä päivässä (säädä määrää janon, sään ja aktiivisuuden mukaan). Vältä sen korvaamista sokeripitoisilla juomilla tai alkoholijuomilla.
- Kuitua joka päivä: Hedelmät, vihannekset, täysjyvävilja, siemenet (pellava, chia) ja pähkinät. Ne edistävät ruoansulatusta ja lisäävät kylläisyyden tunnetta.
- Riittävä proteiini: Jaa vähärasvaista proteiinia pitkin päivää (valkoista kalaa, siipikarjaa, vähärasvaista naudanlihaa, kuten varsaiden naudanlihaa, kananmunia ja palkokasveja, jos siedät niitä hyvin).
- Terveelliset rasvat: ekstra-neitsytoliiviöljyä, pähkinöitä ja avokadoa kohtuudella.
Kuidusta puhuttaessa on syytä muistaa sen eri tyypit ja hyödyt. Liukoinen kuitu (jota löytyy hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista ja kaurasta) auttaa hallitsemaan kolesterolia, säätelee verensokeria ja ehkäisee ummetusta. Liukenematon kuitu (jota löytyy täysjyvävehnästä, vehnä- ja maissileseistä, kukkakaalista ja vihreistä pavuista) parantaa ruoansulatusta, hidastaa rasvan imeytymistä ja edistää kylläisyyden tunnetta – kaikki nämä ovat erittäin hyödyllisiä painonhallinnassa.
Yleisissä selluliittia ehkäisevissä ohjeissa on klassisia listoja "sallituista" ruoista: siika (kummeliturska, merikrotti, meriahven), siipikarja (kana, kalkkuna), vähärasvainen naudan- tai kaniliha, lehtivihannekset, artisokat, pinaatti, sienet ja hedelmät, kuten omenat, päärynät, viinirypäleet, aprikoosit tai luumut; sekä täysjyvävilja ja leseet sekä hiilihapotettu vesi. Nämä eivät ole kattavia luetteloita, mutta ne toimivat yksinkertaisena oppaana ostoksille.
Toisaalta on suositeltavaa vähentää tai välttää seuraavia päättäväisemmin: erittäin rasvaisia lihoja , makkaroita, suolattua tai säilykekalaa, erittäin kypsytettyjä ja rasvaisia juustoja, alkoholijuomia tai runsaasti kofeiinia sisältäviä juomia, jos huomaat niiden pahentavan nesteen kertymistä, ja tietenkin erittäin prosessoituja suolaisia tai sokerisia ruokia. Muista, että liiallinen suola ja sokeri kiihdyttävät selluliitin muodostumista.
Hyödyllinen ruoanlaittovinkki: kypsennä ilman suolaa ja mausta vasta lopussa, kun ruoka on lautasella. Yleensä tarvitset vähemmän suolaa, ja yllättäen nautit ruoan todellisesta mausta enemmän. Lisää hieman makua ilman, että käytät liikaa natriumia, käyttämällä mausteita, sitrushedelmien kuorta, valkosipulia ja sipulia tai kevyitä vinegrettejä sitruunalla.
Liikunta, liikkumistottumukset ja hoito, jotka auttavat
Selluliitin vähentämisen avain on aerobisen liikunnan yhdistäminen voimaharjoitteluun . Kohtuullinen kardioharjoittelu (reipas kävely, pyöräily, uinti) parantaa verenkiertoa ja edistää rasvanpolttoa. Voimaharjoittelu kiinteyttää ja rakentaa lihaksia "sisältäpäin", jolloin pinta näyttää tasaisemmalta.
Jos et tiedä mistä aloittaa, valitse yksinkertainen rutiini kolme kertaa viikossa: kyykkyjä, askelkyykkyjä, pakarasiltaliikkeitä ja portaiden kiipeämistä. Nämä harjoitukset treenaavat jalkojasi ja pakaralihaksiasi , eli niitä alueita, jotka ovat useimmiten huolenaiheena. Täydennä tätä päivittäisillä kävelyillä ja lyhyillä aktiivisilla tauoilla, jos työskentelet istuen: 3–5 minuuttia liikettä tunnissa tekee suuren eron.
Kylmät kylvyt tai suihkut päivän päätteeksi voivat olla loistava tapa tehostaa ääreisverenkiertoa . Se ei ole mikään ihmelääke, mutta auttaa. Jos lisäät säännöllisiä hierontoja (manuaalisesti tai rullilla) imunesteen virtauksen edistämiseksi, huomaat ihon keveyden ja tasaisemman sävyn. Vaikutukset vaativat kuitenkin säännöllisyyttä ja häviävät, jos lopetat harjoittelun.
Paikalliseen hoitoon kofeiinia , inkivääriuutetta tai eskiiniä sisältävät voiteet ovat suosittuja, koska ne stimuloivat mikroverenkiertoa, auttavat nesteiden liikkumisessa ja parantavat tilapäisesti alueen ulkonäköä. Saatavilla on lämmittäviä ja viilentäviä koostumuksia (nopeasti imeytyviä geelejä); valitse mieleisesi ja jatka sen levittämistä päivittäin vähintään 2–3 viikon ajan nähdäksesi tuloksia.
Muut hoidot, kuten endermologia tai radiotaajuusvartalohoidot, voivat olla hyödyllisiä täydentävänä strategiana: ensimmäinen käsittelee kudosta syvällä mekaanisella hieronnalla ja jälkimmäinen tuottaa kontrolloitua lämpöä, jonka tarkoituksena on parantaa kiinteyttä. Jotkut laitteet tai hoidot voivat pienentää vartalon ympärysmittaa (tietyissä tilanteissa 1–3 cm), mutta ne eivät korvaa ruokavaliota ja liikuntaa eivätkä poista selluliittia pysyvästi.
Vaatteet, korot, aurinko, tupakka, stressi ja lääkkeet: päivittäisen rutiinin hienosäätö
Vaihda korkokenkiä matalapohjaisiin kenkiin, jotta pohjelihakset toimivat kunnolla. Korkokenkien jatkuva käyttö lisää takaketjun jännitystä ja estää laskimoiden paluuta. Vaatteiden osalta vältä viettämään kokonaisia päiviä liian tiukoissa vaatteissa; käytä niitä vain tarvittaessa ja valitse mukavampia malleja muina aikoina.
Aurinkosuoja on avainasemassa terveen ihon kollageenin ylläpitämisessä. UV-säteet hajottavat kuituja ja edistävät ihon veltostumista, mikä luo ympäristön, jossa selluliitti tulee näkyvämmäksi. Käytä aurinkovoidetta jaloissasi, jos aiot olla auringossa, ja rajoita pitkäaikaista auringolle altistumista , erityisesti keskipäivän aikana.
Jos tupakoit, harkitse vakavasti lopettamista: verisuonten supistuminen, vähentynyt hapettuminen ja oksidatiivinen stressi vaikuttavat yhdessä negatiivisesti ihon laatuun. Jalkojen iho on erityisen herkkä näille muutoksille, ja tupakointiin liittyy voimakkaampi kimmoisuuden menetys.
Stressin hallinta ei ole valinnaista: hengitystekniikat, tietoiset tauot, liikunta ja riittävä lepo auttavat säätelemään hormoneja, kuten kortisolia. Säännöllisten unirutiinien ylläpitäminen helpottaa myös ruokahalun parempaa hallintaa ja parempia ruokavalintoja.
Jos käytät ehkäisypillereitä tai lääkkeitä, kuten beetasalpaajia tai kilpirauhasen toimintaa estäviä lääkkeitä, ja huomaat lisääntynyttä nesteen kertymistä, keskustele siitä lääkärisi kanssa. Joskus pienet muutokset tai tukitoimenpiteet (nesteytys, enemmän kuitua, imunestekierto) voivat auttaa lievittämään näitä sivuvaikutuksia.
"Huijauspäivä" ja juomat, jotka eivät auta
Vaikka siitä on tullut suosittu rentoutumiskeino, "huijauspäivä" runsaine suola-, sokeri-, alkoholi- ja ultraprosessoituine ruokinepitoisuuksineen jättää usein jälkensä. On parempi sisällyttää kohtuullisia ja suunniteltuja herkkuja johdonmukaiseen viikkoon kuin keskittää ylilyöntejä 24 tuntiin. Ihosi ja energiatasosi kiittävät sinua.
Vältä sokeripitoisia hiilihapotettuja juomia ja kevytlimsaa, jos ne aiheuttavat turvotusta. Kuplat eivät sisällä mitään välttämättömiä ravintoaineita, ja monet limsat sisältävät lisäaineita, jotka voivat aiheuttaa turvotuksen tunnetta. Yksinkertaisin ja tehokkain vaihtoehto on vesi; jos haluat vaihtelua, kokeile mietoja yrttiteetä (vihreää teetä, marjateetä tai sitruunateetä) niin kauan kuin siedät niitä hyvin.
Liiallinen kahvin nauttiminen voi lisätä verisuonten supistumista herkillä henkilöillä. Kiinnitä huomiota olotilaasi: yksi tai kaksi kuppia on yleensä monille siedettävä, mutta jos kärsit turvotuksesta tai huonosta unesta, vähennä juomista ja harkitse vaihtoehtoja.
Mikrobioma, aineenvaihdunta ja miksi kuitu on liittolaisesi
Terve suolisto on hyvä uutinen ihollesi. Liukoiset ja liukenemattomat kuidut edistävät säännöllistä suolen toimintaa, vähentävät ummetusta ja auttavat poistamaan kuona-aineita . Lisäksi monipuolinen suoliston mikrobiota liittyy parempaan painonhallintaan ja vähäisempään systeemiseen tulehdukseen.
Sisällytä päivittäiseen ruokavalioosi vihreitä lehtivihanneksia (pinaattia, mangoldia), ristikukkaiskasveja (parsakaalia, kukkakaalia), parsaa, porkkanoita, kokonaisia hedelmiä ja täysjyväviljaa . Pellavansiemenet tai chiansiemenet lisäävät kuitua ja terveellisiä rasvoja; liota niitä hyvin. Jos palkokasvit ovat sinulle liian raskaita, kokeile liottaa niitä pitkään ja kypsentää niitä hitaasti tai aloita pienillä määrillä.
Riittävän veden juominen on kuidun kääntöpuoli: ilman vettä kuitu voi tukkia ruoansulatusjärjestelmän . Yleinen suositus on noin 6–8 lasillista päivässä, ja sitä säädetään tarpeidesi ja vuodenajan mukaan.
Lisätuki: hierontoja, kosmetiikkaa ja ammattimaisia hoitoja
Säännölliset selluliittihieronnat edistävät mikroverenkiertoa ja imunesteen virtausta . Ne eivät ole pysyvä ratkaisu, mutta niiden kumulatiivinen vaikutus yhdistettynä liikuntaan ja ruokavalioon on merkittävä. Jos haluat hierontalaitteita tai rullahoitoa, pyri käyttämään niitä viikoittain ja arvioi tuloksia 4–6 viikon kuluttua.
Kosmetiikka-ainesosat, kuten kofeiini, inkivääri ja eskiini, ovat arvostettuja niiden mikroverenkiertoon ja nesteen kertymiseen vaikuttavien vaikutusten vuoksi. Valittavana on termoaktiivisia (lämpö) ja kryoaktiivisia (kylmä) koostumuksia mieltymysten mukaan. Avainsanat ovat hieronta, säännöllisyys (vähintään 15 peräkkäistä päivää) ja sen yhdistäminen johdonmukaisiin elämäntapoihin.
Kliinisessä ympäristössä kehon radiotaajuushoito tai endermologia voivat parantaa ihon kiinteyttä ja rakennetta lyhyillä hoitojaksoilla. Joissakin kokemuksissa on raportoitu 1–3 cm:n ympärysmitan pienenemistä hoitojaksojen jälkeen sekä sileämpää ihoa. Nämä tulokset eivät kuitenkaan korvaa terveellisten elämäntapojen perusasioita (ruokavalio, liikunta, lepo) ja vaativat säännöllistä hoitoa.
Jos asut suurkaupungissa – esimerkiksi Barcelonassa – löydät ihotautiklinikoita ja koulutuskeskuksia, joissa on erikoistuneita ohjelmia. Etsi ammattilaisia, joilla on kokemusta kosmeettisesta ihotaudista ja liikunnasta , ja ole varovainen lupausten suhteen pysyvästä "poistosta"; avain on integroida eri työkaluja harkitusti.
Jokainen oikoteitä etsivä turhautuu: selluliitti reagoi paremmin sarjaan johdonmukaisia päätöksiä kuin nopeisiin korjauksiin. Vähäsuolainen ja vähäsokerinen ruokavalio, runsas kuitu- ja vesimäärä, kardio- ja voimaharjoittelua yhdistävä liikunta , verenkiertoa rajoittamattomat vaatteet ja jalkineet, stressin vähentäminen ja tupakoimattomuus saavat ihon tasaantumaan ja "appelsiininkuoren" ilmiön vähenemään ajan myötä; hieronnat ja tukevat hoidot ovat hyödyllisiä, kun kaikki muu toimii samaan suuntaan.
