Tri José Javier Varo, Navarran yliopiston klinikan perhelääketieteen asiantuntija, käsittelee suoraan istuvan elämäntavan haittoja sekä vähintään 30 minuutin kohtalaisen intensiivisen harjoituksen todistettuja etuja päivittäin.
Yhä teknistyvässä yhteiskunnassa istuvasta elämäntavasta on tullut maailmanlaajuinen kansanterveysongelma. Yli puolet väestöstä ei tee sitä tarpeellista fyysistä toimintaa optimaalisen terveydentilan ylläpitämiseksi.
Mitä on passiivinen elämäntapa?
Istuva elämäntapa, joka tunnetaan myös passiivisena elämäntapana, viittaa pitkien tuntien viettämiseen istuen tai makuulla ilman liikuntaa tai vähän liikuntaa. Nykyään monet amerikkalaiset (ja ihmiset ympäri maailmaa) viettävät suurimman osan vapaa-ajastaan istuen, olipa kyseessä tietokoneiden, television tai videopelien ääressä. Tätä pahentavat työtyylit, jotka vaativat pitkiä istumatunteja, sekä passiiviset liikennetottumukset, kuten autojen, linja-autojen ja junien liiallinen käyttö.
Miten istuva elämäntapa vaikuttaa kehoosi?
Epäaktiivisella elämäntavalla on useita kielteisiä vaikutuksia fyysiseen ja henkiseen terveyteen. Jotkut tärkeimmistä ovat:
- Matala kalorinpoltto: olla vähemmän aktiivinen, kulutamme vähemmän kaloreita, mikä lisää mahdollisuuksia lihoa.
- Lihasmassan menetys: Liikunnan puute voi aiheuttaa lihasmassan menetys ja vastus heikkenee.
- Luun heikkeneminen: Liikkumattomuus saa luut vaurioitumaan menettää mineraalitiheyttä, joka voi johtaa osteoporoosiin.
- Aineenvaihduntahäiriöt: Istuva elämäntapa voi muuttaa kehon toimintaa metaboloi rasvoja ja sokereita.
- Immuunijärjestelmän heikkous: Epäaktiiviset ihmiset voivat kokea kompromissin immuunijärjestelmä.
- Huono levikki: Liikunnan puute voi aiheuttaa huono verenkierto.
- Tulehdus: Tasot tulehdus kehossa voi lisääntyä passiivisuuden vuoksi.
- Hormonaalinen epätasapaino: Siellä voi olla hormonin erityksen muutokset fyysisen toiminnan puutteen vuoksi.
On erittäin tärkeää, että otat huomioon istumattoman elämän haitat ja etsiä tapoja torjua sitä.
Istuvan elämäntavan terveysriskit
Istuva elämäntapa liittyy merkittävään lisääntymisriskiin erilaisia kroonisia sairauksia, kuten:
- Sydän-ja verisuonitaudit: Fyysisen toiminnan puute edistää verenpainetautia, sepelvaltimoongelmia ja aivohalvausta.
- Tyypin II diabetes: Inaktiivisuus lisää riskiä sairastua tähän aineenvaihduntasairauteen, joka vaikuttaa siihen, miten keho käsittelee glukoosia.
- lihavuus: Kaloriasteikko kallistuu painonnousua kohti. ei polta kulutettuja kaloreita.
- Tietyt syöpätyypit: Istuvien elämäntapojen on havaittu liittyvän lisääntyneeseen riskiin paksusuolen-, rinta- ja endometriumin syöpä.
Lisäksi on näyttöä siitä, että passiivinen elämäntapa voi lisätä ennenaikainen kuolleisuus. Mitä istuvampi ihminen on, sitä suurempi on riski hänen terveydelleen.
Elämäsi aktivoimisen edut
Tohtori Varo korostaa, että vähintään 30 minuutin kohtalaisen intensiivisen liikunnan tekeminen, kuten kävely, uinti tai pyöräily, voi olla valtavia terveyshyötyjä. Näitä etuja ovat:
- Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä: Säännöllinen liikunta auttaa ylläpitämään a terve sydän ja alentaa verenpainetta.
- Painokontrolli: Säännöllinen fyysinen aktiivisuus on tärkeää ylläpitää terveellistä painoa ja ehkäistä liikalihavuutta.
- Pienempi sairausriski: Säännöllinen harjoittelu voi auttaa estää kroonisia sairauksia kuten diabetes ja tietyt syövät.
- Parempi mielenterveys: Liikunta on loistava tapa vähentää stressiä ja ahdistusta, sekä parantaa yleistä mielialaa.
- Energian lisäys: Säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi parantaa yleistä energiatasoa ja unen laatu.
- Lisääntynyt elinajanodote: Aktiivisuus liittyy elää pidempään ja paremmalla elämänlaadulla.
- Suorituksen parantaminen työssä ja koulussa: Fyysinen aktiivisuus voi parantaa keskittymiskykyä ja tuottavuutta.
Kuinka aloittaa kuntoilu?
Jos olet viettänyt istuvaa elämäntapaa, liikunnan aloittaminen voi tuntua ylivoimaiselta. Se on kuitenkin tärkeää muistaa mikä tahansa määrä liikuntaa on parempi kuin ei mitään. Tässä on joitain ehdotuksia, joiden avulla pääset alkuun:
- Aloita hitaasti: Jos et ole harjoitellut, aloita lyhyillä harjoituksilla (10-15 minuuttia) ja lisää vähitellen kestoa ja intensiteettiä.
- Valitse aktiviteetit, joista pidät: Löydä sinulle sopivia harjoituksia hauska, olipa kyseessä tanssi, uinti, kävely tai urheilu.
- Aseta realistiset tavoitteet: Kiinteä saavutettavia ja mitattavia tavoitteita jotka motivoivat sinua jatkamaan.
- Sisällytä aktiivisuus päivittäiseen rutiinisi: Löydä tapoja olla aktiivisempi kotona ja töissä, kuten portaiden kulkeminen hissin sijaan tai kävely taukojen aikana.
Harjoittele kotona ja töissä
Tässä on muutamia tapoja olla aktiivisempi kotona ja työpaikalla:
Kotona:
- Tee kotityöt, kuten siivous tai puutarhanhoito.
- Harjoittele katsoessasi televisiota, kuten kävelemällä paikallaan, tekemässä kyykkyjä tai nostamalla painoja.
- Käytä online-harjoitusvideoita tai -sovelluksia tehdäksesi harjoituksia kotona.
- Kävele naapurustossasi tai leikkiä ulkona lasten tai lemmikkien kanssa.
Työssä:
- Nouse ylös ja liiku vähintään kerran tunnissa.
- Kulje portaita hissin sijaan.
- Pyydä seisomapöytää tai juoksumattoa, jos mahdollista.
- Järjestä seisoma- tai kävelykokouksia.
Istuvan elämäntavan vaikutus mielenterveyteen
Fyysinen passiivisuus ei vain vaikuta kehoon, vaan myös vaikuttaa kielteisiä vaikutuksia mielenterveyteen. Joitakin vaikutuksia ovat mm.
- Lisääntynyt ahdistus ja masennus: Fyysinen aktiivisuus, joka vapauttaa endorfiineja, auttaa parantaa mielialaa.
- Heikentynyt itsetunto: Liikunnan puute voi aiheuttaa tunteita hyödyttömyyttä ja masennusta.
- Kiinnostuksen menetys sosiaalista toimintaa kohtaan: Istuvilla ihmisillä on taipumus eristäytyä ja osallistua vähemmän sosiaaliseen toimintaan.
On olennaista, että jokainen iästä ja fyysisestä kunnosta riippumatta pitää fyysistä toimintaa kiinteänä osana jokapäiväistä elämäänsä. Pienet muutokset voivat johtaa merkittäviin terveyshyötyihin ja parantaa yleistä elämänlaatua.
